La importancia de la alimentación deportiva

Tanto si eres deportista como si estás planeando un aumento gradual de tus niveles de actividad física, es imprescindible que adaptes tu nutrición para satisfacer las necesidades más exigentes de tu cuerpo.
La nutrición es capital para los atletas, pues proporciona la fuente de energía necesaria para llevar a cabo la actividad.
Los alimentos que comes impactan en tu fuerza, tu formación, tu rendimiento y tu recuperación.
La importancia de la alimentación deportiva
La nutricion deportiva, por definición, es el estudio y la práctica de la nutrición y la dieta que se refiere al rendimiento deportivo.
La alimentación deportiva juega un papel vital en la promoción del éxito deportivo, dado que ayuda a los atletas a mantenerse saludables de forma óptima, alimentándose para maximizar su preparación y adaptación.
Los atletas que entrenan adecuadamente necesitan alimentarse adecuadamente para ver resultados máximos.
Además, la nutrición deportiva insiste en nutrientes que generalmente son carenciales en el deporte.
Por ejemplo, los atletas que muestran síntomas de fatiga, calambres musculares, depresión, cambios de humor o el síndrome de piernas inquietas, es probable que tengan deficiencias en los niveles de magnesio que precisa su cuerpo.
La nutrición deportiva puede, pues, ayudar a equilibrar estos niveles de nuevo.La importancia de la alimentación deportiva
Las comidas antes y después del ejercicio
Lo importante no son sólo los tipos de alimentos que consume un deportista; el número de veces que come durante el día también tiene un impacto en sus niveles de rendimiento y en la capacidad de su cuerpo para recuperarse después del ejercicio.
Las comidas consumidas antes y después del ejercicio son las más importantes en la nutrición deportiva, mas alla de suplementos dietarios como un quemador de grasa. Como regla general, los atletas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio.
Esta comida debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio, y las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación.
Después de hacer ejercicio, pues, es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de proteínas.
Ajusta la alimentación al tipo e intensidad de deporte practicado
Las proporciones de proteínas y carbohidratos que se requieran variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.
La cantidad de grasa que se ingiere también tiene repercusión sobre el rendimiento deportivo: es aconsejable que se recorte el porcentaje de grasa corporal en el proceso de la formación deportiva.
Por todo esto, es aconsejable que te comuniques con un dietista cualificado para obtener ayuda profesional con respecto a la nutrición deportiva.
Nuestros dietistas expertos pueden ayudarte a lograr una óptima nutrición en el deporte con el fin de cumplir tus objetivos de rendimiento.

NUTRICIÓN: AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS O BCAAS. UN SUPLEMENTO MUY PRÁCTICO

Los aminoácidos ramificados son uno de los productos dietéticos más utilizados en la suplementación deportiva en general. En el mundo del fitness es el suplemento por excelencia entre los que practican culturismo, pero también pueden resultar de gran ayuda para los amantes del ciclismo y Mountain Bike.

¿Qué son los aminoácidos ramificados?
Son tres aminoacidos esenciales para el organismo: Leucina, Isoleucina y Valina. Otro nombre técnico de los mismos es BCAAs, muy común y fácil de encontrar en tiendas de dietética y gimnasios.

Los aminoácidos son las unidades que forman las proteínas. Entre los aminoácidos esenciales, los ramificados suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios de nuestro organismo.Nutrición: Aminoácidos ramificados o BCAAs. Un suplemento muy práctico

Las acciones que se atribuyen a los BCAAs están basadas en sus funciones fisiológicas, tanto en reposo como durante el esfuerzo físico:

1. Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación durante el ejercicio. Es decir, impiden la destrucción muscular.

2. Actúan como fuente energética durante la contracción muscular prolongada en el ejercicio.

3. La suplementación con BCAAs disminuye la fatiga durante el ejercicio prolongado a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.

Papel de los BCAAs durante el ejercicio
En situación de disponibilidad de glucógeno (carbohidratos), los aminoácidos ramificados no son una importante fuente de energía para el organismo. Pero cuando el glucógeno muscular se agota, nuestro organismo usa proteínas y aminoácidos como fuente energética.

Además, en situaciones de entrenamiento intenso o ejercicio aeróbico muy prolongado, si se produce una concentración baja de aminoácidos ramificados en sangre, nuestro cerebro libera serotonina, que causa fatiga muscular o cansancio.

Por ello, es muy conveniente disponer siempre de las suficientes reservas de BCAAs en nuestro organismo.

Cómo tomar un suplemento de BCAAs
La falta de aminoácidos ramificados en nuestro organismo tras un esfuerzo intenso o prolongado sobre alguna parte de nuestra musculatura se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular. Por lo tanto, también existirá un descenso del rendimiento en nuestro siguiente entrenamiento.

Añadir suplementos deportivos de BCAAs a nuestra dieta evitará lesiones y acortará el tiempo de recuperación muscular después de nuestros entrenamientos con la bicicleta. Son muy utilizados por deportistas profesionales para mantener un entrenamiento continuado y un alto rendimiento durante toda la temporada de competición.

En deportistas y atletas de competición que realizan grandes esfuerzos la dosis recomendada es de 2 a 3 tomas diarias de 5 gramos de BCAAs. Para deportistas normales que buscan un aumento del rendimiento en sus entrenamientos y quieren disfrutar de las ventajas de estos suplementos, la dosis recomendada es de 2 a 3 tomas diarias de 1 gramo de BCAAs.

¿Necesitas suplementos de proteína o estás tirando el dinero?

Cuando tenemos un objetivo, siempre nos gusta llegar a él lo más rápido posible, y nos olvidamos de que lo importante es seguir progresando, y no llegar lo más rápido posible. Pero no me voy por las ramas ¿son realmente necesarios los suplementos nutricionales de proteína para conseguir mis objetivos? Vamos a intentar responder a eso en este artículo.

Todos hemos sido neófitos alguna vez en la vida en muchos ámbitos, y siempre existen los típicos mitos y situaciones frecuentes en el gimnasio que pueden provocar que hagamos ciertas cosas mal desde el principio, tanto en el ámbito del entrenamiento como en lo que a nutrición se refiere. Una de las situaciones frecuentes que veo en el gimnasio, es la de múltiples personas tomando batidos de proteínas tras finalizar el entrenamiento, pero esto no es necesario para conseguir aumentar masa muscular o ganar fuerza, incluso en algunos casos, no es necesario ni tomar batidos de proteínas.
Contar calorías y macronutrientes, un básico

Muchas de las personas que conozco y que son fieles a su batido de proteína, no cumplen con un principio que considero básico si se tiene un objetivo particular, ya sea, ganar fuerza, ganar masa muscular o perder grasa, y es, el hecho de contar calorías y controlar los porcentajes de macronutrientes que se ingieren.

Cada persona tiene unas necesidades calóricas diarias, si quiere mantener peso deberá seguir una dieta normocalórica, si desea perder grasa, deberá seguir una dieta hipocalórica y si quiere ganara masa muscular, deberá seguir una dieta hipercalórica. Dentro de estas opciones, ya hemos explicado en alguna ocasión cómo calcular nuestra dieta en base a nuestro estilo de vida. No todas las personas tienen las mismas necesidades.

Dicho esto y sin irme por las ramas, en algunos casos las personas no necesitan contar calorías porque sus objetivos no son tan ambiciosos y no es necesario que sean tan estrictos. Aún así, en cualquier caso, si estamos inmersos en el mundo del entrenamiento con cargas y la fuerza, es importante que mantengamos un ratio mínimo de proteínas por kg de peso corporal.

Generalmente es conveniente consumir un suplemento nutricional entre 1.8g/kg de peso corporal y 2.5g/kg de peso corporal, según nuestros objetivos, si queremos mantener o aumentar nuestra masa magra. Y mi duda es ¿eres consciente de cuántas proteínas consumes a diario con tu alimentación? Si la respuesta es no, quizá no necesitas ningún batido de proteínas (o quizá sí).Resultado de imagen para suplementos

Equivalencias entre un batido y comida solida

Los batidos de proteínas son una opción muy buena de de obtener proteínas de alto valor biológico en nuestra dieta. De hecho, la proteína Whey, es la proteína que mayor valor biológico tiene, ya lo explicamos en alguna ocasión en vitónica. No obstante, existen alimentos que tienen un aminograma espectacular y que no tienen nada que envidiar a la proteína Whey como por ejemplo es el caso del huevo, algunos lácteos, carnes magras, pescados como el salmón, etc.

Aún así, muchas personas cuando se preparan un batido de un scoop de proteína, realmente no son conscientes de cuántas proteínas están consumiendo en dicho batido o de cuántas calorías tiene ese batido. Si alguien por ejemplo está acostumbrado a tomar un batido pre entrenamiento y otro post entrenamiento, esta persona estará consumiendo dos scoop de proteína al día.

Cada scoop de proteína suele tener entre 25g y 30g de proteína Whey, que no suele ser proteína pura, sino que suele tener algo de grasas y algo de carbohidratos, todo ello dependiendo de la calidad y la pureza de la proteína que compremos. A más pureza, mayor es el precio de la proteína.

Suponiendo que una persona consume dos scoop de proteína al día, quiere decir que consume entre 50g y 60g de proteína al día en batidos. Eso es equivalente a un filete de 200 o 250g de pechuga de pollo o pavo, o también 440g – 500g de claras (es decir, unas 12 o 16 claras de huevo). Visto así, parece bastante comida ¿no?

El mito de consumir las proteínas tras finalizar el entrenamiento

Además de lo comentado anteriormente, uno de los mitos más frecuentes que existe en el mundo del entrenamiento con cargas, es el de tener que consumir un batido de proteínas obligatoriamente tras finalizar el entrenamiento. Las personas que hacen esto, piensan que existe una ventana anabólica que permite al cuerpo aprovechar de forma más óptima la comida que se ingiere justo después de cada entrenamiento.

¿Quiero decir que no existe la ventana anabólica? No, la ventana anabólica sí existe, pero no dura poco tiempo, según distintos estudios se ha observado que dura entre 24 y 48 horas aproximadamente, con lo cual, no es necesario ir corriendo a consumir un batido de proteínas tras finalizar la última serie de Curl del día.

Tampoco es necesario consumir carbohidratos tras finalizar un entrenamiento, podemos tranquilamente esperar a la siguiente comida que nos toque, a menos que después de dicho entrenamiento, tengamos pensado realizar otro entrenamiento en horas posteriores, en ese caso, sí sería recomendable consumir carbohidratos por cuestiones de rendimiento.

El cuerpo es capaz de reponer recuperar el glucógeno muscular utilizado en una sesión de entrenamiento, a lo largo de las comidas que se realizan en las 24 horas posteriores al entrenamiento que hayamos realizado.

Tag: suplementos dietarios naturales