NUTRICIÓN: AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS O BCAAS. UN SUPLEMENTO MUY PRÁCTICO

Los aminoácidos ramificados son uno de los productos dietéticos más utilizados en la suplementación deportiva en general. En el mundo del fitness es el suplemento por excelencia entre los que practican culturismo, pero también pueden resultar de gran ayuda para los amantes del ciclismo y Mountain Bike.

¿Qué son los aminoácidos ramificados?
Son tres aminoacidos esenciales para el organismo: Leucina, Isoleucina y Valina. Otro nombre técnico de los mismos es BCAAs, muy común y fácil de encontrar en tiendas de dietética y gimnasios.

Los aminoácidos son las unidades que forman las proteínas. Entre los aminoácidos esenciales, los ramificados suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios de nuestro organismo.Nutrición: Aminoácidos ramificados o BCAAs. Un suplemento muy práctico

Las acciones que se atribuyen a los BCAAs están basadas en sus funciones fisiológicas, tanto en reposo como durante el esfuerzo físico:

1. Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación durante el ejercicio. Es decir, impiden la destrucción muscular.

2. Actúan como fuente energética durante la contracción muscular prolongada en el ejercicio.

3. La suplementación con BCAAs disminuye la fatiga durante el ejercicio prolongado a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.

Papel de los BCAAs durante el ejercicio
En situación de disponibilidad de glucógeno (carbohidratos), los aminoácidos ramificados no son una importante fuente de energía para el organismo. Pero cuando el glucógeno muscular se agota, nuestro organismo usa proteínas y aminoácidos como fuente energética.

Además, en situaciones de entrenamiento intenso o ejercicio aeróbico muy prolongado, si se produce una concentración baja de aminoácidos ramificados en sangre, nuestro cerebro libera serotonina, que causa fatiga muscular o cansancio.

Por ello, es muy conveniente disponer siempre de las suficientes reservas de BCAAs en nuestro organismo.

Cómo tomar un suplemento de BCAAs
La falta de aminoácidos ramificados en nuestro organismo tras un esfuerzo intenso o prolongado sobre alguna parte de nuestra musculatura se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular. Por lo tanto, también existirá un descenso del rendimiento en nuestro siguiente entrenamiento.

Añadir suplementos deportivos de BCAAs a nuestra dieta evitará lesiones y acortará el tiempo de recuperación muscular después de nuestros entrenamientos con la bicicleta. Son muy utilizados por deportistas profesionales para mantener un entrenamiento continuado y un alto rendimiento durante toda la temporada de competición.

En deportistas y atletas de competición que realizan grandes esfuerzos la dosis recomendada es de 2 a 3 tomas diarias de 5 gramos de BCAAs. Para deportistas normales que buscan un aumento del rendimiento en sus entrenamientos y quieren disfrutar de las ventajas de estos suplementos, la dosis recomendada es de 2 a 3 tomas diarias de 1 gramo de BCAAs.

TOP 10 SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Prácticamente todos los dias recibo consultas acerca de suplementación para ganar masa muscular . En el mercado y en internet hay gran cantidad de información y mucha de ella confusa. Con este artículo quiero contarte mi experiencia, cuáles son los suplementos que yo tomo actualmente y cómo lo hago. Personalmente y a lo largo de los últimos años han pasado por mis manos muchas marcas y formatos. No todos funcionan igual de bien , ni igual de rápido ni son tan efectivos.

En realidad todo depende del deporte que practiques y de cuál sea el objetivo que quieras alcanzar.

Hay que tener muy claro que los suplementos no son pócimas mágicas que transformarán tu cuerpo de la noche a la mañana. Como su nombre indican “suplementan” a una dieta para ganar masa muscular que de por si tiene que estar convenientemente configurada. Además, no tienes que olvidar nunca que aumentar la musculatura pasa por realizar una serie de rutinas de fuerza muy exigentes que provoquen la microrotura de fibras musculares que luego se regenerarán aumentando tu masa.

Es en ese momento la suplementación deportiva sí es efectiva .

1. Proteína: ¿La proteina es la mejor suplementación para ganar músculos?

¿Es efectiva la proteina de Whey?

Hoy por hoy es el primer suplemento dietario que a cualquier deportista se le viene a la cabeza. De hecho, si tuvieras que elegir una única sustancia de suplementación, podrías decidir que fuera la proteína.

Sin proteína, aumentar masa muscular es más lento. En cuanto a los tipos, yo tomo la “Proteína de Whey” o Whey Protein la cual se obtiene a base de un aislado de suero de leche (por lo que tiene un alto valor biológico). Los huevos o la leche tienen un valor biológico de proteína del 93, en cambio la proteína de whey tiene un 110 por lo que la composición de la proteina de whey en cuanto a aminoácidos es más completa y por otro lado la absorción es mejor y más rápida.Resultado de imagen para whey protein isolate

¿Cuántos gramos de proteína debo tomar?

Según los últimos estudios, se considera que para ganar masa muscular es necesario ingerir en tu dieta entre 0,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. No obstante, la regla habitual que se toma en cuenta es la de hacer una media, 1gr por kilo de peso . En mi caso, como peso 73Kg pues 1 gr. por Kg, redondeando serán 75gr. Con eso creo que es suficiente para ganar masa muscular.

¿Cuándo debo tomarme el batido de proteína?

Estos estudios que te comentaba dicen que el organismo no es capaz de asimilar más de 30gr de proteínas por cada toma, por lo que no vale la pena que te hagas un batido de 75gr dado que tu organismo desechará gran parte de ella. Además es recomendable dejar al menos 3 horas entre tomas, para la correcta asimilación.

Uno de los factores que hay que tener en cuenta es que en los 30 minutos siguientes de un entrenamiento de hipertrofia, tu organismo asimila muy eficazmente las proteinas que le aportes, por lo que ese es el momento clave para tomar un batido.

¿Cómo lo hago yo?

Acabo de recibir el pack de proteina de whey que ves arriba en la foto, de hecho, desde ahora y durante 3 meses empiezo de nuevo con los 3 batidos de proteinas al día

Dividiré la toma diaria de 75gr en 3 batidos de 25gr cada uno. Tomaré 1 batido en el desayuno, otro batido justo después de entrenar (recuerda, 30 minutos justo después) y el último 3 horas después.

Si quieres probar esta proteina, te dejo el enlace, a mi me va de lujo y calidad precio es de lo mejor. En la web tienen precios muy ajustados y están considerados como los número 1 de Europa, si te soy sincero, para estas cosas prefiero ir a lo seguro, paso de jugármela en sitios de sospechosa reputación .

El formato es en una especie de sobre, a mi me va genial porque me ahorro tener el monstruoso bote típico… jajaja.

2. Creatina: el suplemento que funciona para ganar músculos

¿Qué es la creatina?

En realidad, desde que se empezó a emplear la creatina en deportistas de élite por primera vez, existe bastante controversia. A nivel de entrenamiento personal y culturismo, se cree que la creatina es uno de los suplementos más efectivos y recomendables, que realmente funcionan para aumentar tu masa muscular .

La creatina es un micronutriente que en realidad lo generas de forma natural en tu músculos esquelético. Si adicionalmente en tu dieta incluyes alimentos como la carne roja, por ejemplo, también consigues creatina, aunque la forma más efectiva de ingerirla (y que tu masa muscular aumente eficazmente) es mediante la suplementación deportiva, ya que consigues llevar un control muy exhaustivo de las cantidades que tomas.

¿Es efectivo tomar creatina?

Por mi propia experiencia, sí y mucho . Además, si preguntas a entrenadores personales hoy en día y argumentado con las últimas investigaciones, se ha demostrado que la creatina es un suplemento para ganar masa muscular que realmente es seguro si se respetan las dosis recomendadas.
Las semanas que tomo creatina tengo la sensación de recuperar mucho más rápido mi musculatura entre sesiones de entrenamiento, además, la exigencia es mucho mayor y noto como levanto más peso, evoluciono más. Mi musculatura supera algunos límites y noto una tonificación mayor a la habitual.

¿Cuánta y cuándo tomar creatina?

Hay ocasiones en que se hacen tomas de “carga” donde se ingieren más gramos, no obstante, en mi caso particular tomo 1 batido de 5 gramos en total al día.

Justo ahora voy a combinar los batidos de proteinas con el de creatina. La creatina la tomaré únicamente durante un periodo de 8 semanas, el cual realizaré sesiones de hipertrofia mucho más exigentes, a fin de aumentar fuerza y pesos.

En mi caso, me hago un batido que me tomo la mitad justo antes de entrenar y la otra mitad al finalizar el entrenamiento. De esta forma, al estar en fase de aumento de fuerza y masa muscular, me viene perfecta para recuperar y para rendir mejor.

No obstante, siempre recomiendo que preguntéis a vuestro entrenador personal para que os aconseje las dosis y momentos que debéis tomar.

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