Cómo elegir el mejor colchón para la lumbalgia

El dormir en el sommier o almohada equivocado puede causar o empeorar el dolor de espalda, sobre todo a nivel lumbar. La falta de un apoyo correcto sobre el colchón refuerza una mala postura para dormir, las contracturas musculares y no ayuda a mantener la columna vertebral alineada, todo lo cual contribuye a la lumbalgia.

La comodidad durante el sueño también se sacrifica si un colchón no coincide con las propias preferencias individuales. Un colchón que ofrece comodidad y apoyo para la espalda ayuda a reducir el dolor lumbar, permitiendo que las estructuras de la columna vertebral descansen y que uno se sienta rejuvenecer realmente durante la noche.

Colchones y posiciones del sueño para cada dolor de espalda

Un factor importante que puede influir en las preferencias individuales para colchones, camas y posiciones para dormir es la manera específica de darse la vuelta en la cama que tiene una persona. Por ejemplo:

La espondiloartrosis. Los pacientes con el dolor provocado por artrosis de las articulaciones pueden preferir dormir de lado con las rodillas flexionadas (en posición fetal). Esto ayuda a abrir las articulaciones de la columna vertebral y puede aliviar cualquier presión existente. Alternativamente, durmiendo en una silla reclinable o una cama ajustable que permite elevar la cabeza y las rodillas también puede aliviar la presión sobre las articulaciones.Resultado de imagen de colchon y dolor de espalda
Enfermedad degenerativa del disco. Los pacientes con el dolor provocado por la enfermedad degenerativa del disco pueden preferir dormir boca abajo ya que esto puede aliviar la presión en el espacio intervertebral donde está el disco. Los pacientes pueden sentirse más cómodos usando un colchón relativamente firme y colocar una almohada plana bajo el estómago y las caderas, lo que puede reducir aún más la tensión en la espalda baja.
La estenosis de canal espinal. Las personas con dolor provocado por una estenosis de canal pueden preferir dormir de lado con las rodillas flexionadas (en posición fetal). Esto ayuda a aliviar la presión sobre la raíz nerviosa. Dormir en una silla reclinable o una cama ajustable que permite elevar la cabeza y las rodillas también puede aliviar la presión sobre el nervio.
La bursitis. Los pacientes que tienen inflamación de la bursa sobre sus caderas (bursitis trocantérea) suelen sufrir especialmente dolor si el colchón es demasiado duro. En este caso, un nuevo colchón con acolchado grueso en la parte superior, o la colocación de una cubierta de colchón de espuma (de caja de huevo)s sobre el viejo colchón, puede ayudar a aliviar algo la dureza.
Dolor en la cadera. Los pacientes con dolor en la cadera que duermen de lado por lo general puede encontrar un poco de alivio del dolor mediante la colocación de una almohada entre las rodillas. Esto disminuye la tensión a través de la cadera.
Hernia de disco lumbar. La posición más cómoda del sueño depende de la posición del disco. Para una hernia discal paracentral (más común), los pacientes tienden a dormir mejor tumbados sobre el estómago. Para una hernia discal foraminal, se tolera mejor el dormir de lado en posición fetal.
En general, flexionando las rodillas ligeramente y colocando una almohada debajo de ellas se pueden aliviar muchos tipos de lumbalgias. Muchos pacientes también encuentran que esta es la manera más cómoda para dormir después de la cirugía de columna.

Dormir en una silla reclinable o una cama ajustable que permite que uno puso la cabeza y las rodillas (la posición de semi-Fowler), también puede ayudar a las personas con dolor lumbar a dormir mejor. Específicamente, los pacientes que sienten el dolor peor cuando están de pie con la espalda recta y mejoran al inclinarse hacia adelante pueden beneficiarse de una silla reclinable o una cama ajustable.

Con la gran variedad de colchones que hay en el mercado, elegir el colchón adecuado puede ser difícil. Las siguientes directrices prácticas están diseñadas para ayudar a los pacientes con dolor lumbar elegir el mejor colchón para tanto apoyo para la espalda y dormir comodidad:

La preferencia personal debe determinar qué colchón es el mejor. No hay un estilo de colchón que funcione para todas las personas con dolor lumbar. El mejor colchón para una persona es aquél que ayuda a dormir y despertar sin dolor y sin rigidez. Los pacientes con dolor lumbar deben elegir el colchón que se adapte a su nivel de comodidad y apoyo y les permite obtener una buena noche de sueño.
Comprender y pedir información sobre los componentes físicos del colchón. Los colchones se pueden hacer de diferentes tipos de materiales: viscoelástico, muelles, espuma, látex, etc. El grosor, también llamado “alto” de los colchones, habitual ronda los 23 centímetros. Es altura suficiente para favorecer un descanso más que satisfactorio .
Encuentra un colchón con soporte para la espalda. Un buen colchón debe proporcionar apoyo a las curvas naturales y la alineación de la columna vertebral. La cantidad correcta de apoyo para la espalda también ayuda al paciente a evitar el dolor muscular en la mañana. Si bien no hay muchos datos clínicos sobre colchones, un estudio encontró que los colchones de dureza media suelen proporcionar más alivio para el dolor que los colchones muy duros.
Lograr un equilibrio entre el apoyo para la espalda y el confort. El confort general mientras se duerme sobre el colchón es tan importante como el que haya un apoyo suficiente. Dormir en un colchón que es demasiado duro puede causar dolores y molestias en los puntos de presión. Un colchón medianamente duro puede ser más cómodo, ya que permite el hombro y la cadera a hundirse ligeramente. Los pacientes que desean un colchón más duro para apoyar la espalda pueden conseguir uno con acolchado grueso para mayor comodidad.
Sepa cuándo es el momento de renovar el colchón por uno nuevo. Si un viejo colchón se hunde de forma visible en el medio o ya no es cómodo, es probablemente deberá comprar uno nuevo. Poner refuerzo bajo un colchón hundido para evitar que se hunda en el medio es sólo una solución a corto plazo; lo mejor es adquirir un nuevo colchón.

¿Necesitas suplementos de proteína o estás tirando el dinero?

Cuando tenemos un objetivo, siempre nos gusta llegar a él lo más rápido posible, y nos olvidamos de que lo importante es seguir progresando, y no llegar lo más rápido posible. Pero no me voy por las ramas ¿son realmente necesarios los suplementos nutricionales de proteína para conseguir mis objetivos? Vamos a intentar responder a eso en este artículo.

Todos hemos sido neófitos alguna vez en la vida en muchos ámbitos, y siempre existen los típicos mitos y situaciones frecuentes en el gimnasio que pueden provocar que hagamos ciertas cosas mal desde el principio, tanto en el ámbito del entrenamiento como en lo que a nutrición se refiere. Una de las situaciones frecuentes que veo en el gimnasio, es la de múltiples personas tomando batidos de proteínas tras finalizar el entrenamiento, pero esto no es necesario para conseguir aumentar masa muscular o ganar fuerza, incluso en algunos casos, no es necesario ni tomar batidos de proteínas.
Contar calorías y macronutrientes, un básico

Muchas de las personas que conozco y que son fieles a su batido de proteína, no cumplen con un principio que considero básico si se tiene un objetivo particular, ya sea, ganar fuerza, ganar masa muscular o perder grasa, y es, el hecho de contar calorías y controlar los porcentajes de macronutrientes que se ingieren.

Cada persona tiene unas necesidades calóricas diarias, si quiere mantener peso deberá seguir una dieta normocalórica, si desea perder grasa, deberá seguir una dieta hipocalórica y si quiere ganara masa muscular, deberá seguir una dieta hipercalórica. Dentro de estas opciones, ya hemos explicado en alguna ocasión cómo calcular nuestra dieta en base a nuestro estilo de vida. No todas las personas tienen las mismas necesidades.

Dicho esto y sin irme por las ramas, en algunos casos las personas no necesitan contar calorías porque sus objetivos no son tan ambiciosos y no es necesario que sean tan estrictos. Aún así, en cualquier caso, si estamos inmersos en el mundo del entrenamiento con cargas y la fuerza, es importante que mantengamos un ratio mínimo de proteínas por kg de peso corporal.

Generalmente es conveniente consumir un suplemento nutricional entre 1.8g/kg de peso corporal y 2.5g/kg de peso corporal, según nuestros objetivos, si queremos mantener o aumentar nuestra masa magra. Y mi duda es ¿eres consciente de cuántas proteínas consumes a diario con tu alimentación? Si la respuesta es no, quizá no necesitas ningún batido de proteínas (o quizá sí).Resultado de imagen para suplementos

Equivalencias entre un batido y comida solida

Los batidos de proteínas son una opción muy buena de de obtener proteínas de alto valor biológico en nuestra dieta. De hecho, la proteína Whey, es la proteína que mayor valor biológico tiene, ya lo explicamos en alguna ocasión en vitónica. No obstante, existen alimentos que tienen un aminograma espectacular y que no tienen nada que envidiar a la proteína Whey como por ejemplo es el caso del huevo, algunos lácteos, carnes magras, pescados como el salmón, etc.

Aún así, muchas personas cuando se preparan un batido de un scoop de proteína, realmente no son conscientes de cuántas proteínas están consumiendo en dicho batido o de cuántas calorías tiene ese batido. Si alguien por ejemplo está acostumbrado a tomar un batido pre entrenamiento y otro post entrenamiento, esta persona estará consumiendo dos scoop de proteína al día.

Cada scoop de proteína suele tener entre 25g y 30g de proteína Whey, que no suele ser proteína pura, sino que suele tener algo de grasas y algo de carbohidratos, todo ello dependiendo de la calidad y la pureza de la proteína que compremos. A más pureza, mayor es el precio de la proteína.

Suponiendo que una persona consume dos scoop de proteína al día, quiere decir que consume entre 50g y 60g de proteína al día en batidos. Eso es equivalente a un filete de 200 o 250g de pechuga de pollo o pavo, o también 440g – 500g de claras (es decir, unas 12 o 16 claras de huevo). Visto así, parece bastante comida ¿no?

El mito de consumir las proteínas tras finalizar el entrenamiento

Además de lo comentado anteriormente, uno de los mitos más frecuentes que existe en el mundo del entrenamiento con cargas, es el de tener que consumir un batido de proteínas obligatoriamente tras finalizar el entrenamiento. Las personas que hacen esto, piensan que existe una ventana anabólica que permite al cuerpo aprovechar de forma más óptima la comida que se ingiere justo después de cada entrenamiento.

¿Quiero decir que no existe la ventana anabólica? No, la ventana anabólica sí existe, pero no dura poco tiempo, según distintos estudios se ha observado que dura entre 24 y 48 horas aproximadamente, con lo cual, no es necesario ir corriendo a consumir un batido de proteínas tras finalizar la última serie de Curl del día.

Tampoco es necesario consumir carbohidratos tras finalizar un entrenamiento, podemos tranquilamente esperar a la siguiente comida que nos toque, a menos que después de dicho entrenamiento, tengamos pensado realizar otro entrenamiento en horas posteriores, en ese caso, sí sería recomendable consumir carbohidratos por cuestiones de rendimiento.

El cuerpo es capaz de reponer recuperar el glucógeno muscular utilizado en una sesión de entrenamiento, a lo largo de las comidas que se realizan en las 24 horas posteriores al entrenamiento que hayamos realizado.

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TOP 10 SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Prácticamente todos los dias recibo consultas acerca de suplementación para ganar masa muscular . En el mercado y en internet hay gran cantidad de información y mucha de ella confusa. Con este artículo quiero contarte mi experiencia, cuáles son los suplementos que yo tomo actualmente y cómo lo hago. Personalmente y a lo largo de los últimos años han pasado por mis manos muchas marcas y formatos. No todos funcionan igual de bien , ni igual de rápido ni son tan efectivos.

En realidad todo depende del deporte que practiques y de cuál sea el objetivo que quieras alcanzar.

Hay que tener muy claro que los suplementos no son pócimas mágicas que transformarán tu cuerpo de la noche a la mañana. Como su nombre indican “suplementan” a una dieta para ganar masa muscular que de por si tiene que estar convenientemente configurada. Además, no tienes que olvidar nunca que aumentar la musculatura pasa por realizar una serie de rutinas de fuerza muy exigentes que provoquen la microrotura de fibras musculares que luego se regenerarán aumentando tu masa.

Es en ese momento la suplementación deportiva sí es efectiva .

1. Proteína: ¿La proteina es la mejor suplementación para ganar músculos?

¿Es efectiva la proteina de Whey?

Hoy por hoy es el primer suplemento dietario que a cualquier deportista se le viene a la cabeza. De hecho, si tuvieras que elegir una única sustancia de suplementación, podrías decidir que fuera la proteína.

Sin proteína, aumentar masa muscular es más lento. En cuanto a los tipos, yo tomo la “Proteína de Whey” o Whey Protein la cual se obtiene a base de un aislado de suero de leche (por lo que tiene un alto valor biológico). Los huevos o la leche tienen un valor biológico de proteína del 93, en cambio la proteína de whey tiene un 110 por lo que la composición de la proteina de whey en cuanto a aminoácidos es más completa y por otro lado la absorción es mejor y más rápida.Resultado de imagen para whey protein isolate

¿Cuántos gramos de proteína debo tomar?

Según los últimos estudios, se considera que para ganar masa muscular es necesario ingerir en tu dieta entre 0,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. No obstante, la regla habitual que se toma en cuenta es la de hacer una media, 1gr por kilo de peso . En mi caso, como peso 73Kg pues 1 gr. por Kg, redondeando serán 75gr. Con eso creo que es suficiente para ganar masa muscular.

¿Cuándo debo tomarme el batido de proteína?

Estos estudios que te comentaba dicen que el organismo no es capaz de asimilar más de 30gr de proteínas por cada toma, por lo que no vale la pena que te hagas un batido de 75gr dado que tu organismo desechará gran parte de ella. Además es recomendable dejar al menos 3 horas entre tomas, para la correcta asimilación.

Uno de los factores que hay que tener en cuenta es que en los 30 minutos siguientes de un entrenamiento de hipertrofia, tu organismo asimila muy eficazmente las proteinas que le aportes, por lo que ese es el momento clave para tomar un batido.

¿Cómo lo hago yo?

Acabo de recibir el pack de proteina de whey que ves arriba en la foto, de hecho, desde ahora y durante 3 meses empiezo de nuevo con los 3 batidos de proteinas al día

Dividiré la toma diaria de 75gr en 3 batidos de 25gr cada uno. Tomaré 1 batido en el desayuno, otro batido justo después de entrenar (recuerda, 30 minutos justo después) y el último 3 horas después.

Si quieres probar esta proteina, te dejo el enlace, a mi me va de lujo y calidad precio es de lo mejor. En la web tienen precios muy ajustados y están considerados como los número 1 de Europa, si te soy sincero, para estas cosas prefiero ir a lo seguro, paso de jugármela en sitios de sospechosa reputación .

El formato es en una especie de sobre, a mi me va genial porque me ahorro tener el monstruoso bote típico… jajaja.

2. Creatina: el suplemento que funciona para ganar músculos

¿Qué es la creatina?

En realidad, desde que se empezó a emplear la creatina en deportistas de élite por primera vez, existe bastante controversia. A nivel de entrenamiento personal y culturismo, se cree que la creatina es uno de los suplementos más efectivos y recomendables, que realmente funcionan para aumentar tu masa muscular .

La creatina es un micronutriente que en realidad lo generas de forma natural en tu músculos esquelético. Si adicionalmente en tu dieta incluyes alimentos como la carne roja, por ejemplo, también consigues creatina, aunque la forma más efectiva de ingerirla (y que tu masa muscular aumente eficazmente) es mediante la suplementación deportiva, ya que consigues llevar un control muy exhaustivo de las cantidades que tomas.

¿Es efectivo tomar creatina?

Por mi propia experiencia, sí y mucho . Además, si preguntas a entrenadores personales hoy en día y argumentado con las últimas investigaciones, se ha demostrado que la creatina es un suplemento para ganar masa muscular que realmente es seguro si se respetan las dosis recomendadas.
Las semanas que tomo creatina tengo la sensación de recuperar mucho más rápido mi musculatura entre sesiones de entrenamiento, además, la exigencia es mucho mayor y noto como levanto más peso, evoluciono más. Mi musculatura supera algunos límites y noto una tonificación mayor a la habitual.

¿Cuánta y cuándo tomar creatina?

Hay ocasiones en que se hacen tomas de “carga” donde se ingieren más gramos, no obstante, en mi caso particular tomo 1 batido de 5 gramos en total al día.

Justo ahora voy a combinar los batidos de proteinas con el de creatina. La creatina la tomaré únicamente durante un periodo de 8 semanas, el cual realizaré sesiones de hipertrofia mucho más exigentes, a fin de aumentar fuerza y pesos.

En mi caso, me hago un batido que me tomo la mitad justo antes de entrenar y la otra mitad al finalizar el entrenamiento. De esta forma, al estar en fase de aumento de fuerza y masa muscular, me viene perfecta para recuperar y para rendir mejor.

No obstante, siempre recomiendo que preguntéis a vuestro entrenador personal para que os aconseje las dosis y momentos que debéis tomar.

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